ダイエット ウォーキング編
ダイエットの際、減量を目的とする運動のひとつにウォーキングがあります。ウォーキングは道具を使わず誰もが安全に行え、筋力トレーニングやジョギングの様なほぼ無酸素運動に近い運動より効率よく減量を行うことが出来ます。正しいウォーキングによるダイエットをお勧めします。
●目標設定
有酸素運動のウォーキングは心拍数を目安に運動強度の数値を出します。
まずは最高心拍数（運動中にもうこれ以上頑張れない限界の状態の心拍数）を出します。
最高心拍数 ： [220－年齢]拍 /分
普段運動を全くしてない方は最高心拍数の50％
体力に少し自信のある方は60％～70％を目標心拍数にします。
[例]
65歳 運動経験なし
220－65＝最高心拍数155拍 /分
155拍/分の50％で77.5拍/分（目標心拍数）・・・目標心拍数は目安ですのであくまでご自分の体調ともご相談下さい。
●ウォーキングの流れ
(1)体調のチェック
○ 体温
○ 血圧
○ 息が切れやすい、行う前から疲れ気味等
○ 心拍数のチェック
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１５秒間の心拍数を計ります。その数値を４倍すると１分間の心拍数が出ます。 |
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↑ 右手の人差し指と中指・薬指を左手首にあて計ります。
(2)ウォーミングアップ
○ アキレス腱、ふともも、足首を中心にしっかり伸ばします。
○ スクワットの様な運動をウォーキング前に行っても効果があります。
(3)本番
○ まず足を肩幅に開き、手を軽く握り肘は９０度くらいに曲げます。
○ 視線は１０m先を見るようにします。
○ 足はかかとから着地し、つま先へぬける様に歩幅は普段より少し広くします。
○ 呼吸は自然に行います。
○ 腕を振る時は、肘を後に引くイメージを意識します。
20～30分を目安にします。
(4)ウォーキング後
終了直後にまず心拍数を計ります。計測方法はウォーキング前の心拍数の計測と同じです。計測した数値が目標心拍数より高かった方は少し強度が高く逆に低かった方は少し強度が低いので次回のペースに参考にしてください。
(5)ウォーキングは週２～３日、１回２０～３０分を目安に長く続ける事が大切です。また、週１日でも効果が出ているという例もあるのでダイエットだけでなく体力向上の為にもお勧めです。
